Cos è la palla medica?

La palla medica è uno degli strumenti d’allenamento e fitness più antichi al mondo grazie al quale si possono eseguire numerosi utili esercizi di riabilitazione, potenziamento muscolare, propriocezione, resistenza o velocità. La palla medica non è altro che una palla in materiale sintetico  riempita di sabbia o acqua o altro materiale pesante, con peso e diametro variabili per questo si consiglia di utilizzare un carico adatto al proprio livello di allenamento.
Se Ippocrate usava dei sacchetti di pelle animale riempiti di sabbia per aiutare la riabilitazione degli antichi greci, è negli Stati Uniti che è stata inventata la moderna palla medica!

Come utilizzare la palla medica per eseguire gli esercizi d’allenamento

Fondamentalmente la palla medica è un peso, da afferrare con una o due mani, e con il quale eseguire diversi esercizi per singoli muscoli oppure total body. La si può utilizzare per potenziare le braccia, per eseguire esercizi per gli addominali e i dorsali, per fare torsioni del busto, per gli squat o gli affondi e, in generale, per qualunque esercizio che prevede l’utilizzo di un attrezzo pesante.

I vantaggi della palla medica

Usare una palla medica per allenarsi comporta numerosi vantaggi sia dal punto di vista degli esercizi che si possono eseguire e sia dai  numerosi risultati che si possono raggiungere.

• La palla medica crea instabilità nell’equilibrio

Prendiamo un esercizio semplice: gli squat, o accosciate. Si possono eseguire a corpo libero oppure afferrando una palla medica, da tenere per esempio davanti al petto. Anche senza un grande carico, il solo fatto di dover sostenere la palla medica al petto genera instabilità dell’equilibrio costringendo i muscoli a lavorare più intensamente e più in profondità per mantenere l’equilibrio, e non solo quelli delle gambe ma anche il core, il corsetto addominale che funge da collegamento tra gambe e braccia.

• La palla medica sviluppa la forza

Proprio perché si tratta di esercizi con un sovraccarico, quelli con la palla medica sviluppano in particolare la forza. Ovviamente in base al peso dell’attrezzo, al numero di ripetizioni e serie che si svolgono, alla velocità dei movimenti e, in generale, al piano d’allenamento, si potranno allenare diversi tipi di forza, da quella resistente a quella veloce, da quella esplosiva a, in alcuni casi, quella massima. Un ulteriore vantaggio della palla medica riguarda il suo materiale, si tratta di un attrezzo che può essere lanciato e che può cadere a terra senza rompersi, e questo è particolarmente utile negli esercizi che prevedono lanci e che sviluppano la forza esplosiva e veloce.

• La palla medica e gli esercizi isometrici

Un altro utilizzo pratico e utile della palla medica riguarda gli esercizi isometrici caratterizzati dal mantenimento di una determinata posizione del corpo per tot durata, stimolando in questo modo la contrazione muscolare. Per esempio si può reggere la palla medica con le braccia distese davanti a sé per tonificare gli arti superiori, le spalle e il tronco; oppure si possono eseguire i plank con le mani, o i piedi, appoggiati su una o due palle mediche; o ancora si può fissare la palla medica tra le caviglie e sollevare le gambe, dritte o flesse al ginocchio, per poi mantenere la posizione per un determinato tempo.

NOTE:

• Attrezzatura: tappetino, palla medica
• 10 esercizi (1 round) + esercizi di stretching parte superiore del corpo
• 40” allenamento 10” di pausa
• Dai 40” ai 60” di pausa tra un round e l’altro
• Eseguire 3 round a giorni alterni

Alcuni esercizi consigliati:

• CURL IN PIEDI
• ESTENSIONI TRICIPITI IN PIEDI
• ESTENSIONI PIANE TRICIPITI
• DISTENSIONI PETTO PIANE ALTERNATE
• PUSH UP CON 1 MANO ELEVATA
• CIRCONDUZIONI SOPRA LA TESTA x2
• DISTENSIONI SOPRA LA TESTA IN PIEDI
• PULLOVER
• STACCO ALLA RUMENA
• SUMO SQUAT
• STRETCHING